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Por Mª de los Ángeles Aragoneses Cañas y Sara Fernández Redondo
La artrosis es un problema de salud muy frecuente que produce dolor y limitación de la movilidad. Ese dolor a menudo está poco valorado y no mejora sólo con medicamentos, pero con unos autocuidados adecuados se podría lograr.
La artrosis no es más que un desgaste del cartílago articular. Este desgaste puede producir lesiones alrededor del hueso. Y estas lesiones originan dolor, rigidez, limitaciones y deformidad de la articulación afectada.
Artrosis de rodilla: gonartrosis
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A partir de los 35 años el 50% de las personas tienen algún tipo de artrosis. El 73% son mujeres. La forma más frecuente de artrosis es la que se da en la rodilla (gonartrosis).
A veces se ve como algo "sin solución". Se piensa que hay que resignarse. Se vive con mucho miedo a las consecuencias para el futuro y se suele recurrir como única opción a los medicamentos. La artrosis afecta a las relaciones familiares (hijos, amigos...), al trabajo, a las actividades de ocio....
Factores determinantes
Hay factores que influyen en la artrosis de rodilla, como la edad (más a partir de 50 años), el sexo (mas en mujeres ), y la herencia (padres, abuelos...) que no podemos cambiar.
Otros si los podemos cambiar: como los kilos de más (el factor principal), la falta de ejercicio, la realización de trabajos que fuerzan las rodillas y los hábitos posturales no adecuados.
Para paliar, aliviar y prevenir la artrosis deberíamos proponernos:
- Organizar nuestra alimentación para mantenernos en un peso adecuado
- Hacer ejercicios que nos ayuden a movernos mejor
- Corregir las posturas que puedan ser perjudiciales
- Relajarnos para vivir con confianza y buen ánimo
- Conocer los recursos que tenemos a nuestro alcance y en nuestro barrio
En definitiva, cuidarnos más para vivir mejor.
Experiencias en el centro de salud
En el Centro de Salud de General Ricardos se ha realizado un taller de autocuidados para pacientes con artrosis de rodilla. Con el titulo de "Aprendiendo a convivir con la artrosis", se inició el pasado mes de Abril una serie de sesiones (seis), los jueves de cada semana, de hora y media de duración y con un fisioterapeuta, tres enfermeras, tres médicos y quince mujeres con artrosis de rodilla.
Se estudiaron las dificultades que cada participante tenía con su enfermedad y se buscaron soluciones.
El objetivo general era promover una mejor calidad de vida mediante la disminución del dolor y la mejora de la capacidad funcional.
Diversos estudios han mostrado la efectividad de la educación grupal para mejorar el control de peso, fomentar el ejercicio habitual, aprender hábitos posturales adecuados y conocer el uso racional de los medicamentos.
Siendo el sobrepeso y la obesidad el factor principal que influye en la artrosis y, siendo además un factor que podemos modificar deberíamos hacer lo posible para organizar nuestra alimentación.
Las bases de una alimentación saludable
Una alimentación saludable nos aporta la ENERGÍA y los NUTRIENTES que necesitamos para mantener la salud.
Los nutrientes que necesitamos son: proteínas, hidratos de carbono o carbohidratos, grasa, vitaminas y sales minerales.
Para conseguir una alimentación equilibrada deberíamos consumir al día un 50-55% de carbohidratos, un 30-35% de grasas y entre un 10-15% de proteínas.
Las grasas las vamos a conseguir a través de los animales y de los vegetales. Una de las grasa vegetales más saludables es el aceite de oliva. Lo llaman "el oro liquido". Es un antioxidante, mineraliza los huesos, aumenta la longevidad y desatasca las arterias.
Las proteínas ayudan a desarrollar los músculos. Las carnes, los huevos y los pescados son proteínas animales fundamentales en una alimentación equilibrada y saludable.
Los hidratos de carbono o azúcares nos aportan ENERGÍA, son la base de la alimentación, son fibra, disminuyen el estreñimiento y nos sacian más. Son: los cereales, pan, pastas, frutas, verduras, bollería, leche y derivados, harinas, legumbres, tubérculos y raíces, azúcar, arroz, guisantes... entre otros.
Todos estos nutrientes los tenemos que distribuir a lo largo del día y en seis tomas.
El desayuno estará compuesto por una ración de lácteos (1 vaso de leche, 2 yogures o un trozo de queso, todo desnatado) y una ración de harinas (puñado de cereales, 2 ó 3 tostadas pequeñas o 4 galletas María...).
En el almuerzo no debe faltar una porción de pan y una pieza de fruta (manzana o naranja o dos mandarinas o dos ciruelas...).
En la comida que no falte una ración de verduras (acelgas o judías verdes con patata y zanahoria...) o legumbres (pequeñas raciones) con una porción de proteína (filetee de carne o de pescado o huevo...) una ración de pan y una pieza de fruta.
En la merienda una ración de lácteos (1 vaso de leche desnatada ó 1 yogur desnatado).
En la cena una porción de verduras (ensalada o sopa de verduras o judías verdes), una porción de proteínas (pescado, huevo carne), una porción de pan y una pieza de fruta.
Incluso, antes de acostarse se podría tomar un yogur o medio vaso de leche.
"Cuanto más organizadas sean tus comidas menos hambre pasarás".
"Comer bien sin caer en dietas milagro o falsos mitos es posible".
"No por saltarte una comida vas a adelgazar más".
"No existe un peso ideal, sí un peso saludable".
Es necesario también beber abundantes líquidos.
"Una buena alimentación comienza en el supermercado"
Se planificará lo que debemos comprar. Realizaremos una lista de alimentos. En un bloc iremos anotando los alimentos o ingredientes que se vayan acabando. Es aconsejable elaborar un menú semanal equilibrado y acudir al supermercado sin hambre. Se conseguirá, de esta manera, un carro saludable y económico.
Una lista de la compra variada incluye todos los grupos de alimentos básicos:
- Pan, arroz, pastas, patatas y cereales. Este grupo de alimentos aportan fibra, minerales y vitaminas del grupo B y energía saludable.
- Frutas y hortalizas. Excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra.
- Carnes, pescados y lácteos. Alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Se deben seleccionar las carnes con poca grasa. Conviene variar entre pescado azul y blanco.
- Los lácteos desnatados.
- Los aceites y grasas deben incluirse en nuestra alimentación en pequeñas cantidades procurando que predomine el aceite de oliva virgen.
- Los platos precocinados nunca deben consumirse de manera habitual ya que suelen contener más sal y grasas que los mismos productos consumidos frescos.
En ese taller también se trabajó el "etiquetado de alimentos". Al comprar de forma sana, se deben mirar detenidamente las etiquetas. La etiqueta debe llevar toda la información necesaria del alimento. Nos informa de la composición del producto por cada 100 gramos y/o por ración o porción. Nos dice la cantidad de calorías y proteínas que contiene y la cantidad de hidratos de carbono. Elegiremos el producto que menos azúcares y más almidón tenga, ya que este sacia más. Nos fijaremos en las grasas y elegiremos siempre el alimento que tenga menos y sobre todo menos grasas saturadas. La cantidad de fibra que lleven también es importante.
Aprendiendo a cocinar de forma saludable
Al cocinar se procurará conservar y aprovechar al máximo las propiedades nutritivitas de cada alimento.
Con el microondas se consigue una cocina sana. En él no se pierden las propiedades de los alimentos. No excede los 100 grados.
Con la plancha se consiguen platos sabrosos sin apenas aceite y también se minimizan las pérdidas de nutrientes.
Asar los alimentos no sólo les proporciona un exquisito sabor, también es una de las formas más saludables de conseguir una comida natural y libre de grasas.
La barbacoa es una técnica de cocinar muy práctica para reuniones al aire libre. Se retirará la grasa visible de los alimentos antes de colocarlos sobre el fuego de la parrilla, evitando que las piezas de carne se quemen.
La cocción y el vapor son dos formas de cocinar también muy sanas. Con el papillote los alimentos conservan sus propiedades y se potencia su sabor.
Ejercicio físico: otro pilar fundamental
Otro de los pilares básicos en el tratamiento de la artrosis de rodilla es el ejercicio. Tiene una gran importancia en el autocuidado, pues reduce el dolor, mejora la funcionalidad y protege contra la progresión de la enfermedad.
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Todas las participantes aprendieron y practicaron ejercicios específicos para la gonartrosis. Inicialmente, este ejercicio deberá ser supervisado por un fisioterapeuta, para después mantenerlo en casa a lo largo del tiempo.
Son unos ejercicios sencillos, de fácil comprensión, que precisan poco tiempo y que se deben incluir en la rutina diaria. Si se interrumpieran bruscamente, la recuperación es más lenta.
Tratamiento farmacológico
Se habló del tratamiento farmacológico de la artrosis.
En la Artrosis no hay tratamiento curativo. El tratamiento principal es aliviar el dolor, por lo tanto el tratamiento depende de la intensidad del dolor, de otras enfermedades que se tenga y de otros medicamentos que se tomen.
El medicamento más utilizado en la gonartrosis es el Paracetamol. Si no cede se recomiendan los antiinflamatorios AINES por vía oral y/o de forma tópica. También se pueden prescribir anestésicos y practicar infiltraciones de corticoides.
Seguiremos los consejos de tratamiento pactados con el médico.
Sobre todo NO automedicarse.
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