Cuida tu espalda

Por Guillermo Muñoz Arcos 

                                                                      

El dolor de espalda es una patología muy común en nuestra sociedad. En general, cuidamos poco nuestra espalda: cogemos peso de una forma indebida, adquirimos malas posturas al estar de pie, al caminar o en nuestro trabajo con el ordenador. Una de las patologías más comunes es la lumbalgia (o lumbago), un dolor en la parte baja de nuestra columna vertebral, que puede irradiarse por ambos miembros inferiores (ciática). Esta patología es la que más bajas laborales produce, por lo que su prevención es fundamental, además de ser sencilla y barata a través de la higiene postural.

El objetivo principal de la higiene postural es mantener en todo momento la postura correcta (tanto en posturas estáticas como en movimiento) para minimizar el riesgo de sufrir patologías músculo-esqueléticas, realizando las actividades habituales de la vida diaria con la máxima eficacia. Cada vez existe más concienciación en nuestra sociedad sobre la importancia de adquirir buenos hábitos posturales que mantengan nuestra espalda sana.

A continuación os mostramos unos consejos para prevenir los dolores de espalda.

Normas de Higiene Postural

Al levantar pesos: 

• Siempre levantar pesos con ayuda de las piernas (flexionando las rodillas).
• No girar o inclinar el tronco, para disminuir el riesgo de hernia discal.
• Los objetos se mantendrán lo más cercanos al tronco y a la altura del pecho.
• Evitar levantar o alcanzar objetos por encima del nivel de los hombros.
• Ante objetos de gran tamaño y peso, siempre empujar, nunca tirar de ellos (el carro de la compra debe ir delante no detrás  del cuerpo).
• No emplear gestos bruscos pues aumenta el riesgo de lesiones.

Al estar de pie y al caminar:

• No permanecer de pie en una sola posición demasiado tiempo (ir repartiendo el peso de una pierna a la otra cada cierto tiempo).
• Caminar en buena postura (columna alineada, cabeza erguida, mirando al frente).
• Evitar caminar encorvados (pues aumenta la posibilidad de padecer una cifosis dorsal, en un plazo de tiempo medio-largo).
• Usar calzado cómodo. 
• Realizar contracciones isométricas (abdomen y glúteos) cuando estemos caminando o de pie.

Al estar sentado:

• Las sillas y sillones deben tener una altura adecuada, que permita tener los pies en el suelo y las rodillas alineadas con la cadera en horizontal o un poco más baja que esta. 
• Evitar asientos con apoyabrazos muy altos.
• El respaldo debe facilitar el apoyo estable y debería ser inclinado: 10 - 15º para leer,  de 15 - 20º para descansar.
• Evitar sillones excesivamente mullidos.
• Apoyarnos firmemente contra el respaldo de la silla y si no colocar un cojín a la altura lumbar.
• Evitar sentarnos inclinados hacia delante y arquear la espalda.
• No cruzar las piernas.

Al conducir: 

• Sentarse derecho con el respaldo del asiento adelantado.
• No sentarnos muy lejos del volante.

Tumbados:

• Dormir en un colchón firme y duro.
• Dormir de lado con las rodillas flexionadas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas.
• Nunca boca abajo.
• Utilizar almohadas adaptadas al espacio hombro-cuello.

Trabajo de oficina:

• Al trabajar sentados, la espalda y el cuello tienen que formar una línea tan recta como sea posible, y un poco adelantada respecto a las caderas.
• La silla debe tener una altura de 39 - 43 cm y la mesa entre 69 - 73 cm
• Las sillas deben ser giratorias.
• Las sillas deben permitir el libre movimiento de las piernas debajo de la mesa.
• La superficie de la mesa ha de quedar a la altura de los codos.
• Se recomienda un reposa pies debajo de la mesa.
• Los cajones de la mesa deben ser accesibles.

Os remitimos al estupendo blog sobre prevención de riesgos laborales Herramientas PRL (http://www.herramientas-prl.com) donde podréis ver, entre otras cosas muy interesantes, este divertido video sobre la correcta manipulación de cargas que realiza de forma innata una niña de 15 meses.

¡Hazle caso a tu espalda! ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!