El sueño: Dormir para estar bien despiertos

“Si es bueno vivir, todavía es mejor soñar, y lo mejor de todo, despertar”

(Antonio Machado)

Por Rosa Sánchez González

Introducción

El sueño ha sido un estado inexplorado por el hombre hasta hace unos 50 años. Es uno de los aspectos más misteriosos del funcionamiento del cerebro: cada noche entramos en un mundo extraño, en el que pasamos un tercio de nuestra vida, y del que conocemos muy poco, en qué consiste o porqué se producen los sueños.

Siempre se había pensado que el sueño era un estado de inactividad en el que el cerebro deja de funcionar… Sin embargo, en 1929 Hans Berger colocó unos electrodos en la cabeza de un sujeto y descubrió que el cerebro produce campos eléctricos que se pueden registrar en un aparato llamado “electroencefalógrafo” (EEG) y observó que ese campo eléctrico oscilaba, produciendo ondas (que según su frecuencia se denominan ondas alfa, beta, delta…), tanto en vigilia como durante el sueño, lo que contribuyó a explorar ese espacio de tiempo en el que aparentemente no pasa nada, así como para detectar patologías o desórdenes neurológicos.

Con sucesivas investigaciones de las ondas cerebrales se llegó a la conclusión de que durante el sueño el cerebro no descansa sino que al contrario está más activo.

Para comprender mejor este estado al que dedicamos un tercio de nuestra vida vamos a definirlo…

¿Qué es el sueño?

El Sueño es la fábrica de nuestro día. Se trata de un estado misterioso donde fabricamos lo que gastamos al día siguiente. Durante el sueño revitalizamos nuestro organismo para “vivir” durante el día. 

Cuando dormimos nuestro cuerpo descansa y nuestra mente se recupera; es una necesidad biológica que permite restablecer las funciones fisiológicas esenciales para un pleno rendimiento durante el día, además facilita la consolidación de los conceptos adquiridos (aprendizaje), ayudando a almacenar recuerdos, por lo tanto, es muy importante la relación entre sueño y memoria.

Mientras dormimos todos nuestros órganos vitales siguen funcionando, algunos incluso a un mayor ritmo: hay cambios en la tensión arterial, frecuencia cardiaca y respiratoria, temperatura corporal, secreción hormonal, etc.

En conclusión nuestra existencia es como un círculo en el que día y noche se relacionan sin cesar.

A este ciclo se le denomina “Ritmo Circadiano”, del latín “circa” (alrededor) y “dies” (día). Este ciclo se puede ver alterado por situaciones como el trabajo en turnos de noche, viajes (jet-lag), cambios de horario o alteración de costumbres, etc.

Pero… ¿qué pasa cuando dormimos?

Durante el sueño se pasa por cuatro etapas o fases, que van desde el sueño ligero hasta el más profundo, después del cual se alcanza un estado que se denomina REM (Rapid Eye Movement) o MOR (Movimientos de Ojos Rápidos), en español.

Fase 1:

Se produce la transición de la vigilia al sueño, la respiración disminuye y aparecen ondas alfa en el EEG, que generan pensamientos creativos. Es el momento en el que cerramos los ojos para dormir, un sueño ligero, la típica “cabezadita”, en la cual ante cualquier ruido no muy fuerte nos podemos despertar.

Fase 2:

El sueño y el descanso son más profundos, pero podemos ser despertados sin gran dificultad. En esta fase el cerebro reorganiza la información adquirida durante el día.

Fase 3:

Es el comienzo del sueño profundo, del que cuesta mucho despertar.

Fase 4:

El sueño es ya profundo, el cerebro procesa algunos estímulos y podemos movernos en la cama y no somos conscientes de ello.

REM o MOR:

Pasadas las fases anteriores, entramos en el sueño REM, que es una etapa con características diferentes del resto y es en la que soñamos. La fase se caracteriza por los movimientos rápidos de ojos, que le dan su nombre. Cuando se despierta una persona en esta fase, más del 80% recuerdan claramente el sueño que estaban teniendo. Lo cierto es que siempre soñamos aunque luego no lo recordemos, si nos despertamos en cualquiera de las otras fases. Como curiosidad, en el sueño REM se produce la regeneración de las células de la piel, por ello las cremas faciales nutritivas se aplican por la noche y las hidratantes por el día, para potenciar su efecto. 

Cómo indican las figuras, un ciclo completo de sueño dura una hora y media aproximadamente y se producen 4 o 5 ciclos de este tipo a lo largo de la noche. Asimismo es común que se produzcan “micro-despertares” que no tienen por qué afectar a la calidad del sueño. Su duración típica es de 30 segundos en niños, jóvenes y adultos y en la gente mayor de 2 a 5 minutos, por lo que les puede costar más volverse a dormir.

Entonces… ¿qué es soñar?: es una mezcla de recuerdos, informaciones y emociones que adquirimos durante el día y se entrelazan mientras dormimos. Soñar es un proceso mental involuntario en el que se produce una reelaboración de la información almacenada en la memoria, generalmente relacionada con experiencias vividas por el soñante el día anterior. Los recuerdos que se mantienen al despertar pueden ser simples (una imagen, un sonido, una idea, etcétera) o muy elaborados. Los sueños más elaborados contienen escenas, personajes, escenarios y objetos.

Como conclusión, la figura siguiente resume todo lo indicado hasta aquí, que son las características del sueño “normal”:

La necesidad de sueño

Cada edad tiene unas necesidades de sueño diferentes: al nacer, los bebés se pasan la mayor parte del tiempo durmiendo, con el trascurso de los años se va necesitando dormir menos hasta alcanzar la vejez en la que se necesitan menos horas de sueño, pero es en esta edad en la que las personas se quejan con mayor frecuencia de “dormir poco” lo que interpretan como un problema de salud, aunque en realidad puede ser una situación normal correspondiendo a una vida en general menos activa.

Se ha comprobado que los trastornos del sueño se dan en cualquier edad y se pueden deber a:

• Causas internas: originadas o desarrolladas dentro del organismo (enfermedades, factores psicológicos…)
• Causas externas:Higiene inadecuada del sueño, consumo de estimulantes, tratamientos…

El 40% de las personas tienen problemas de sueño alguna etapa de su vida, pero aumentan en la edad avanzada por cambios en el patrón del sueño, transformaciones fisiológicas y variables ambientales y personales.

En definitiva, dormir poco produce efectos similares a los del envejecimiento. En el periodo diurno afectan al estado de alerta, ánimo, concentración y atención y a largo plazo pueden producir problemas físicos, trastornos metabólicos y psiquiátricos (ansiedad, depresión…).

(Consultar este enlace para profundizar en los trastornos del sueño)

Consejos para dormir bien

Existen una serie de condicionamientos que favorecen el camino hacia el sueño: la actividad física favorece la necesidad de descanso, nuestro cerebro necesita orden y rutina antes de dormir, determinadas sustancias dificultan conciliar el sueño, etc. 

Los siguientes puntos detallan una serie de consejos para dormir bien, publicados por la Escuela de Medicina de Harvard (EEUU):

1. Haz ejercicio: Mantenerse físicamente activo cada día con actividades al alcance de la mano como caminar, correr o nadar, nos aportan tres beneficios clave de cara a obtener un sueño reparador: cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, consigue un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.
2. La cama es sólo para dormir y para tener relaciones sexuales: El resto de actividades como tumbarse en la misma para ver la televisión, leer las redes sociales, revisar el correo o jugar en el móvil, tableta o portátil no nos aporta ningún factor positivo si queremos dormir mejor al final del día.
3. Horarios y rutina: Para conseguir dormir bien necesitamos organizar nuestro sueño y hacerlo de forma responsable. Hay que irse dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora, en la medida de lo posible. Entrenar a nuestro cuerpo de cara al sueño hará que nos durmamos también más rápidamente y nos despertemos más frescos.
4. Adiós al tabaco: Fumar es un gran enemigo del descanso, aparte de nuestra salud en general. La nicotina provoca en nuestro organismo un efecto que dificulta que nos quedemos dormidos con facilidad.
5. Una buena zona de descanso: El lugar donde duermes debe ser un templo de tranquilidad y silencio. El móvil, el portátil o la televisión deberán estar fuera de la zona de descanso. Lo ideal es que esté oscuro, relativamente fresco y todo lo tranquilo que sea posible. La habitación deberá estar ordenada y con pocos objetos alrededor para facilitar ese ambiente de tranquilidad que requiere un sueño reparador.
6. Menos bebidas con cafeína: El café, el té o los refrescos pueden apetecer mucho a lo largo del día pero la cafeína nos provocará más dificultad para dormir por la noche y también aumentan la necesidad de despertarse para hacer pis durante la noche.
7. Los somníferos tampoco son buenos aliados: Intenta evitar las pastillas para dormir y consulta con un especialista la forma más eficaz de tomarlas durante el período de tiempo más corto posible.
8. Beber menos alcohol: El alcohol deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido. Sin embargo, este efecto desaparece a las pocas horas, lo que provoca que podamos despertarnos varias veces a lo largo de la noche, impidiendo un buen sueño. Además de esto, el alcohol magnifica los ronquidos y otros problemas respiratorios relacionados con el sueño.
9. Siestas sí, pero cortas: Dormir la siesta es beneficioso para continuar con energía el resto del día, pero no si son extensas. Un máximo de 20 minutos nos sentará fenomenal. Más, sólo impedirá que por la noche consigamos conciliar el sueño.
10. Si no consigues dormirte, levántate: Quedarse en la cama tras 20 minutos de haberse ido a dormir es un indicador de que no estamos relajados y por tanto, nos va a costar quedarnos dormidos. Levántate, ponte a leer un poco, y luego vuelve a la cama. Dar vueltas y vueltas en la misma durante horas no acelerará el proceso.

Y a modo de conclusión…

Recordemos que el proceso del sueño empieza desde que nos hemos levantado ese día:

• Hacer un buen desayuno, ya que, como hemos visto, durante el sueño hemos mantenido una gran actividad cerebral y hay que reponerse para comenzar bien el día.
• Optimizar el día mediante el control de la ansiedad y el estrés, relativizando los problemas que puedan surgir, y dedicando un tiempo para relajarnos, realizar actividades físicas y de entretenimiento 
• Procurar rodearnos de personas positivas y alegres, disfrutar de la amistad, de la luz del día, valorar lo que tenemos y mostrar actitudes positivas ante las personas y los acontecimientos.
• Vivir el aquí y el ahora, centrarse en lo que se está haciendo, cuando se está trabajando, se está trabajando y cuando descansamos, disfrutamos de ese descanso, es decir disfrutar de lo que hacemos, desconectando de todo lo demás y en definitiva estar en paz con nosotros mismos.
• No llevarnos preocupaciones a la cama y recordar algo agradable o divertido que nos haya pasado durante el día, por mínimo que sea, ya que la felicidad no está relacionada con grandes acontecimientos, es el resultado de disfrutar pequeños momentos que vivimos cada día.

Para finalizar, queremos compartir con vosotros la siguiente dedicatoria, extraída del libro “El Camino del Sueño” del Dr. Eduard Estivill y la escritora Yolanda Sáenz de Tejada…

… a todos los sueños que nunca llegaron a serlo
¡¡ porque alguien no soñó !!